Bagi atlet bulutangkis pemula, fokus sering kali tertuju pada teknik pukulan dan kelincahan di lapangan. Namun, untuk mencapai level berikutnya dan menghindari cedera, latihan kekuatan merupakan fondasi yang tidak bisa diabaikan. Latihan ini tidak hanya membangun otot, tetapi juga meningkatkan daya ledak, kecepatan, dan daya tahan yang sangat penting dalam setiap reli. Menurut pelatih bulutangkis kenamaan, Bapak Roni Suryanto, pada konferensi pers di GOR Jakarta Pusat pada tanggal 12 Juli 2025, “Fondasi fisik yang kuat adalah kunci untuk menguasai permainan. Tanpa itu, potensi teknik terbaik pun tidak akan maksimal.” Oleh karena itu, memulai program latihan kekuatan sejak dini adalah investasi terbaik bagi atlet pemula.

Membangun fondasi yang kuat dimulai dari gerakan-gerakan dasar yang menargetkan otot-otot utama yang digunakan dalam bulutangkis. Program latihan ideal untuk pemula harus mencakup gerakan seperti squat untuk menguatkan kaki, push-up untuk dada dan lengan, serta plank untuk melatih otot inti (core). Melakukan gerakan-gerakan ini dengan teknik yang benar jauh lebih penting daripada mengangkat beban yang berat. Pelatih Roni menekankan bahwa, “Penguasaan teknik yang buruk saat latihan kekuatan justru bisa berakibat cedera serius. Mulailah dengan beban tubuh Anda sendiri sebelum beralih ke beban tambahan.” Sebuah studi yang dilakukan oleh Departemen Kesehatan dan Olahraga pada bulan Mei 2024 menunjukkan bahwa 70% atlet pemula yang cedera diakibatkan oleh kurangnya pemanasan yang tepat dan teknik latihan yang salah.

Setelah menguasai gerakan dasar, program latihan kekuatan dapat ditingkatkan secara bertahap. Hal ini bisa dengan menambah jumlah repetisi atau set, serta memperkenalkan variasi gerakan. Misalnya, dari squat biasa, atlet bisa beralih ke jump squat untuk meningkatkan daya ledak. Dari plank, atlet bisa mencoba variasi side plank untuk menguatkan otot samping. Peningkatan ini harus dilakukan secara bertahap dan selalu didampingi oleh pelatih atau profesional yang berpengalaman untuk memastikan keamanan. Konsistensi adalah kunci. Latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk pemula, dengan jeda istirahat yang memadai untuk pemulihan otot.

Selain itu, penting untuk diingat bahwa latihan kekuatan harus diintegrasikan dengan latihan bulutangkis itu sendiri. Tujuannya adalah agar kekuatan yang dibangun di pusat kebugaran bisa diaplikasikan secara efektif di lapangan. Sebagai contoh, kekuatan kaki yang dilatih melalui squat akan terasa saat melakukan lunges cepat untuk mengambil shuttlecock di depan net. Kekuatan otot core akan membantu menjaga keseimbangan saat melakukan smash yang eksplosif. Dengan pendekatan yang terstruktur dan terpadu ini, atlet bulutangkis pemula akan dapat mengembangkan performa fisik yang optimal, mengurangi risiko cedera, dan membangun fondasi yang kokoh untuk karier bulutangkis yang panjang dan sukses.