Di balik kecepatan eksplosif seorang perenang elite, terdapat rahasia yang jarang terekspos di dalam kolam: dryland training atau pelatihan di darat. Meskipun renang adalah olahraga air, peningkatan kekuatan dan power yang signifikan seringkali dicapai melalui Latihan Kekuatan spesifik yang dilakukan di luar kolam. Latihan Kekuatan di darat memiliki peran krusial dalam membangun otot inti (core), stabilitas bahu, dan daya ledak yang akan ditransfer menjadi dorongan yang lebih kuat di dalam air. Latihan Kekuatan ini merupakan bagian tak terpisahkan dari program periodisasi bagi perenang yang serius ingin memecahkan rekor waktu pribadinya.

Mengapa Dryland Training Penting?

Dryland training membantu perenang mengatasi tantangan biomekanika. Di dalam air, perenang bergerak secara horizontal, namun banyak otot utama yang digunakan untuk dorongan (seperti punggung, bahu, dan core) sering kali tidak terlatih maksimal hanya dengan berenang. Latihan Kekuatan spesifik di darat, seperti angkat beban dan latihan plyometric, memungkinkan perenang untuk meningkatkan Rate of Force Development (RFD)—seberapa cepat otot dapat menghasilkan kekuatan. Peningkatan RFD ini sangat penting untuk start yang cepat dan turn yang eksplosif. Menurut hasil riset fisioterapi olahraga renang yang dilakukan oleh Sports Science Institute pada Kuartal II tahun 2025, perenang yang mengintegrasikan dryland tiga kali seminggu menunjukkan peningkatan kekuatan bahu sebesar 15% dalam 12 minggu.

Komponen Kunci Latihan Kekuatan di Darat

Latihan Kekuatan untuk perenang harus fokus pada area-area kunci yang memengaruhi efisiensi dan power di dalam air:

1. Kekuatan Inti (Core Strength): Otot inti yang kuat adalah fondasi dari body position yang ideal, mencegah pinggul tenggelam dan meminimalkan hambatan air. Latihan seperti plank dengan variasi (side plank, walking plank) dan superman harus dilakukan secara rutin, biasanya selama 20–30 menit sebelum atau sesudah sesi renang, pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
2. Kekuatan Bahu dan Punggung (Pulling Power): Otot-otot ini bertanggung jawab atas fase pull (tarikan) yang merupakan sumber propulsion utama. Latihan seperti pull-up, rowing dengan resistance band, dan lat pulldown menggunakan beban ringan hingga sedang sangat diutamakan untuk meningkatkan power saat mengayuh di air.
3. Daya Ledak Kaki (Explosive Power): Power kaki diperlukan untuk start yang kuat dari balok start dan turn yang cepat di dinding. Latihan plyometric seperti box jump, squat jump, dan medicine ball slams dilakukan selama fase speed dalam periodisasi pelatihan, yang biasanya dimulai dua bulan sebelum kompetisi utama.

Dengan menggabungkan sesi intensif di kolam dengan Latihan Kekuatan yang spesifik di darat, perenang tidak hanya membangun daya tahan, tetapi juga mengembangkan power mentah yang diperlukan untuk memotong sepersekian detik dari waktu Personal Best mereka dan mendominasi persaingan di lintasan.